Vjerojatno si barem jednom pomislila da mindfulness nije za tebe. Možda ti se um prebrzo vraća na popis obaveza, ne uspijevaš sjediti mirno ni pet minuta ili se nakon vježbe uopće ne osjećaš onako smireno kako si očekivala.
Od klijentica često čujem upravo takve rečenice, osobito kada tek počinju prakticirati mindfulness. „Misli mi stalno bježe“, „ne mogu se opustiti“, „dosadno mi je“, „nisam dovoljno koncentrirana“ ili „meni to jednostavno ne ide“.
Takva iskustva sama po sebi uopće ne znače da mindfulness „ne radi“ ili da ga radiš pogrešno. Velik dio otpora prema mindfulnessu dolazi iz očekivanja o tome kako bi praksa trebala izgledati i što bi nam trebala donijeti. Kada očekujemo prazan um, potpuno opuštanje ili neku veliku unutarnju promjenu nakon nekoliko dana, prilično je lako zaključiti da mindfulness nije za nas.
Mindfulnessom se bavim više od deset godina, kroz vlastitu praksu, edukacije i rad s različitim grupama i klijenticama, i zato sam izdvojila sedam mitova s kojima se najčešće susrećem.
Ovo je vjerojatno jedna od najraširenijih zabluda, a ujedno i ona zbog koje mnogi odustanu vrlo brzo.
Sjedneš, zatvoriš oči i odlučiš nekoliko minuta pratiti dah. I onda se pojavi misao o sutrašnjem sastanku, podsjetnik da moraš poslati mail, razgovor od jučer ili popis za kupovinu. Ako očekuješ da bi tijekom mindfulness prakse trebala imati miran i prazan um, lako je zaključiti da si „loša“ u tome.
U stvarnosti, lutanje pažnje sastavni je dio ljudskog iskustva. U formalnoj mindfulness praksi pažnju namjerno usmjeravamo na nešto što možemo pratiti u sadašnjem trenutku, primjerice dah, zvukove ili osjete u tijelu. Kada primijetimo da je pažnja otišla, vraćamo je natrag, koliko god puta treba.
Upravo mi se to pokazalo jednim od najkorisnijih načina objašnjavanja mindfulnessa klijenticama: ne vježbamo savršeno zadržavanje pažnje, nego primjećivanje da je odlutala i njezino ponovno usmjeravanje.
Svaki put kada primijetiš da si odlutala i vratiš pažnju na dah, zvuk, tijelo ili ono što upravo radiš, vježbaš upravo onu sposobnost koju želiš razvijati.
Zato mindfulness ne podrazumijeva zaustavljanje misli nego sve veću sposobnost da primijetimo gdje nam je pažnja i da svjesnije odlučimo kamo je želimo usmjeriti.
Mnoge osobe odlučuju se probati mindfulness očekujući da će nakon njega biti smirene. Opuštanje se može pojaviti kao jedan od učinaka mindfulnessa, ali nije jedino mjerilo uspješne prakse.
Ponekad tijekom vježbe možeš primijetiti koliko si napeta, koliko ti se ne da sjediti, koliko si nestrpljiva ili koliko ti misli brzo skaču s jedne teme na drugu. To ne znači nužno da se događa nešto pogrešno nego upravo suprotno, možda si prvi put dovoljno usporila da primijetiš ono što je cijeli dan bilo prisutno.
U radu s klijenticama često naglašavam sposobnost da ostanemo u kontaktu s onim što se upravo događa, uključujući i iskustva koja su ugodna i ona koja bismo najradije odmah promijenile. Ta sposobnost s vremenom može postati vrlo važna za svakodnevno funkcioniranje jer nam daje više prostora između onoga što se događa i naše automatske reakcije.
Ako želiš isključivo tehniku koja će te fiziološki opustiti, postoje i klasične tehnike opuštanja koje mogu biti prikladnije za taj cilj. Mindfulness ima puno širi fokus.
Iako se često koriste kao sinonimi, mindfulness i meditacija nisu ista stvar.
Najjednostavnije rečeno: meditacija je vježba, a mindfulness je vještina koju tom vježbom gradimo.
Možeš to zamisliti kao odlazak u teretanu: meditacija je poput dizanja utega ili vožnje sobnog bicikla, to je dakle konkretna, formalna vježba za koju odvojimo vrijeme. S druge strane, mindfulness je snaga i kondicija koju time stječemo, a koju potom koristimo u stvarnom životu – dok nosimo vrećice iz dućana, penjemo se stepenicama ili radimo.
Mindfulness je sposobnost da budemo prisutne u sadašnjem trenutku, bez prosuđivanja. Tu sposobnost možemo jačati kroz meditaciju (formalnu praksu), ali i kroz obične, svakodnevne aktivnosti: dok jedemo, pijemo kavu, kuhamo, šetamo ili razgovaramo s nekime.
Formalna praksa ipak ima svoju važnu ulogu. Kada namjerno sjednemo na nekoliko minuta, stvaramo siguran, strukturirani prostor za “trening” mozga. Upravo zato klijenticama koje tek počinju preporučujem kratke, vođene audio prakse jer je lakše izgraditi naviku kada ne moraš sama izmišljati strukturu treninga.
Ovo je zapravo nastavak prethodne zablude no za mindfulness ti ne trebaju posebna odjeća, prostirka ni „savršena“ poza. Ne postoji jedan ispravan položaj tijela niti jedno idealno mjesto za mindfulness. Praksu možeš provoditi sjedeći, ležeći, stojeći, hodajući ili u drugom položaju koji ti omogućuje dovoljno udobnosti i budnosti.
Od klijentica često čujem da su mindfulness počele odgađati zato što su mislile da za njega trebaju pronaći mirnu sobu, sat vremena mira i savršene uvjete. U stvarnom životu to često znači da ne počnu uopće.
Zato preporučujem da početak bude jednostavan i realan. Moja je preporuka da ne čekaš „idealni trenutak“, nego da počneš s postojećom navikom. Popij jutarnju kavu bez telefona u ruci i primijeti njezin okus, temperaturu i miris. Prošetaj do auta i obrati pažnju na hladnoću zraka. Slušaj prijateljicu bez toga da u glavi već slažeš odgovor.
Takvi trenuci neće zamijeniti formalnu praksu, ali mogu biti vrlo dobar početak.
Ovaj mit često dolazi zajedno s idejom da bi nekoliko mindfulness vježbi trebalo riješiti kronični stres, anksioznost ili druge dugotrajnije teškoće.
Iz mog iskustva, najkorisnije je mindfulness promatrati kao vještinu koja se razvija vježbanjem. Njegova vrijednost nije u tome da ukloni sve stresore iz našeg života. Stresori će i dalje postojati, kao i neugodne emocije, zahtjevni ljudi, rokovi i situacije koje ne možemo kontrolirati.
Ono što se s vremenom može mijenjati jest naš način odgovaranja na njih i kapacitet da ne budemo automatski preplavljeni svakim stresorom koji se pojavi.
Ne preporučujem da nakon nekoliko dana procjenjuješ „radi li mindfulness“ samo na temelju toga osjećaš li se dramatično drugačije. Mnogo je zanimljivije promatrati sitnije promjene: primijetiš li ranije da si pod stresom, prepoznaješ li kada odlaziš u stari obrazac, uspiješ li napraviti malu pauzu prije automatske reakcije ili se lakše vratiti onome što ti je važno.
Mindfulness se, kao i svaka druga vještina, razvija ponavljanjem. Slično je fizičkom treningu: jedan odlazak u teretanu može biti koristan, ali ne očekujemo da će nakon njega naša kondicija trajno biti drugačija.
Ovo je mit s kojim vrijedi biti posebno oprezan jer popularna slika mindfulnessa ponekad zvuči kao da je riječ o univerzalnom rješenju za gotovo sve.
Mindfulness može imati brojne koristi i postoji značajna istraživačka literatura o mindfulness-based intervencijama, ali to ne znači da je svaka praksa jednako korisna za svaku osobu i u svakom trenutku.
Ako ti određena praksa ne odgovara, možeš skratiti trajanje, promijeniti način prakticiranja i/ili potražiti podršku stručne osobe. Ovoj temi pridajem posebnu pažnju kada radim s klijenticama koje tek počinju razvijati svoju mindfulness praksu.
Poseban oprez potreban je kod osoba koje imaju iskustvo nedavne traume, vrlo izraženu anksioznost ili depresivne simptome, psihotične poremećaje, manične epizode, probleme povezane s uporabom psihoaktivnih tvari ili druge okolnosti. Kod njih usmjeravanje pažnje prema mislima, emocijama i tjelesnim osjetima ponekad zna biti preplavljujuće pa je u takvim situacijama preporučljiv individualiziran pristup i, prema potrebi, prethodna ili istodobna podrška odgovarajućeg stručnjaka za mentalno zdravlje.
Mindfulness ima povijesne korijene u različitim kontemplativnim i religijskim tradicijama, uključujući budizam. Istovremeno, suvremeni mindfulness-based programi poput MBSR-a ili MBCT-a razvijeni su u sekularnom kontekstu i mogu se prakticirati neovisno o tome pripada li osoba nekoj religiji ili ne.
To je razlika koju smatram važnom naglasiti i u svom radu. Podučavam sekularni mindfulness, utemeljen na suvremenim istraživanjima i prilagođen različitim životnim i profesionalnim kontekstima.
Jednom kada razumiješ što mindfulness uistinu jest, a što nije, shvatiš da ti za njega ne trebaju savršeni uvjeti. Prilika za prisutnost čeka te u svakom danu – bez pritiska, bez pravila i bez potrebe da išta forsiraš. Preostaje samo početi, korak po korak.