Koliko si se puta uhvatila da ti je tanjur već prazan, a da jedva pamtiš prvi zalogaj? Jedemo u žurbi i s nogu, uz upaljen televizor ili laptop, ili pak posežemo za hranom tražeći utjehu od stresa i dosade…
Iako ova ponašanja na prvu djeluju različito, zajednički im je nazivnik isti: gubitak kontakta sa sobom i prelazak na autopilot, pri čemu ignoriramo ono što nam tijelo poručuje. Više o tome zašto uopće jedemo nesvjesno i kako prepoznati te mehanizme možeš pročitati u članku Zašto jedeš i kada nisi gladna: pozadina nesvjesnog jedenja.
Između impulsa da posegnemo za hranom i samog zalogaja postoji mali, ali vrlo važan prostor. To je trenutak u kojem možemo zastati i primijetiti što nam tijelo stvarno poručuje i što nam zaista treba.
Ovaj vodič osmišljen je upravo kako bi taj dragocjeni prostor pretvorio u nešto konkretno i naučio te kako jesti svjesno u svakodnevnom životu.
U njemu ćeš pronaći 7 praktičnih koraka, jednu konkretnu vježbu i nekoliko vođenih pitanja koja su kod mene osobno učinila najveću razliku. Sve navedeno možeš primijeniti već pri prvom sljedećem obroku.
Što zapravo znači jesti svjesno?
Prije nego što prijeđemo na konkretne korake, važno mi je reći što svjesno jedenje nije i što svjesno jedenje jest, jer se želja da promijenimo svoje navike za stolom često prebrzo pretvori u popis pravila o tome što smijemo, a što ne smijemo jesti.
Na engleskom se ovaj pristup najčešće naziva mindful eating, a kod nas se sve više koristi i izraz svjesna prehrana.
Svjesno jedenje nije:
- brojanje kalorija, makro i mikro nutrijenata
- nametanje novih vanjskih zabrana i ograničenja
- još jedan test na kojem procjenjujemo jesmo li bile “dobre” i disciplinirane
Svjesno jedenje znači dovesti pažnju u samo iskustvo obroka. Sa znatiželjom i bez osuđivanja primjećujemo okuse, teksture i mirise hrane, kao i signale, misli i osjećaje koji se u nama javljaju dok jedemo.
Zašto je korisno jesti svjesno?
Kad usporimo dovoljno da ove signale primijetimo, počinjemo graditi povjerenje u vlastito tijelo, povjerenje koje se lako izgubi nakon godina hranjenja prema vanjskim pravilima o tome što, kada i koliko smijemo jesti. To povjerenje ne dolazi odjednom, nego se gradi zalogaj po zalogaj, obrok po obrok, u malim trenucima u kojima biramo pažnju umjesto autopilota.
Sedam koraka za svjesno jedenje koje možeš primijeniti već danas
Korak 1: Provjeri jesi li stvarno gladna
Prije nego što uopće počneš razmišljati o tome što bi jela ili kreneš puniti tanjur, vrijedi zastati na trenutak i provjeriti zašto zapravo posežeš za hranom.
- Jesam li sada zaista gladna ili sam možda samo umorna?
- Jesam li pod stresom i/ili tražim utjehu?
- Jedem li zato što uživam u ovom obroku ili zato što jednostavno slijedim neku naviku?
Odgovor će ponekad glasiti da ti se stvarno nešto jede, a ponekad da si zapravo već sita. Ponekad ćemo shvatiti da smo umorne ili da kroz hranu tražimo utjehu nakon napornog dana.
Ono što ovdje odmah želim naglasiti jest da je svaki od odgovora u redu. Poanta ovih pitanja nije da promijene tvoj odgovor prema nekom “ispravnom” izboru, nego da taj izbor napokon bude tvoj i izgovoren iz kontakta sa sobom, a ne povučen iz obrasca koji nisi ni stigla primijetiti.
S vremenom, kada počneš postavljati si ova pitanja prije nego što automatski posegneš za hranom, razlikovanje emocionalne od fizičke gladi postaje sve lakše. Kao edukanticu psihoterapije, ovdje me posebno zanima koliko često je taj prvi automatski poziv na hranu zapravo poziv na nešto sasvim drugo. To može biti poziv na predah, kontakt, priznanje da nam je nešto teško…
Korak 2: Zapitaj se što ti se stvarno jede
Pitanje “Što mi se sada jede?” na prvu zvuči sasvim jednostavno, no odgovor često traži malo više pažnje. Prije nego što počnemo planirati obrok ili puniti tanjur, možemo se zapitati:
- Treba li mi sada nešto toplo ili hladno?
- Želim li nešto hrskavo ili jušno, na žlicu?
- Vuče li me više slatko, slano ili kiselo?
- Traži li tijelo nešto lagano ili zasitnije?
Kada si damo prostor za ova pitanja, odgovori nas ponekad znaju iznenaditi. Možda shvatimo da nam se zapravo jede topla juha, a ne hladna salata. Možda nas u tom trenutku više vuče lagano povrće umjesto teške tjestenine jer smo prije sat vremena imale kasni, zasitni doručak.
Kada usporimo dovoljno da čujemo vlastite signale, izbor hrane postaje znatno jednostavniji. Ne zato što postoji popis dopuštenih i zabranjenih namirnica koje moramo slijediti, nego zato što nakon dugo vremena biramo iz kontakta sa sobom, umjesto iz stare navike.
Korak 3: Odvoji mjesto i vrijeme za obrok
Nakon što znaš zašto jedeš i što ti se jede, sljedeće što oblikuje iskustvo obroka jest sama fizička postavka obroka.
Jesti obrok poslužen na tanjuru, za stolom, u vremenu koje si za to unaprijed odvojila, potpuno je drugačije iskustvo od jedenja iz posude nad sudoperom ili zalogaja uzetog usput dok obavljaš nešto treće.
Kada sjedneš, s tanjurom pred sobom i s vremenom koje si sebi svjesno dala, tijelu šalješ jasan signal da je ovo sada vrijeme za hranjenje, a ne još jedna aktivnost koju treba stisnuti između dvije druge.
To ne znači da svaki obrok mora trajati pola sata niti da svaki ručak treba izgledati kao mala ceremonija. Znači samo da, kad god možeš birati, izabereš:
- stol umjesto kauča,
- tanjur umjesto vrećice iz koje jedeš direktno,
- nekoliko minuta u kojima je jedenje jedina stvar kojom se baviš.
Korak 4: Smanji distrakcije tijekom jela
Čim sjedneš za taj stol, dolazi trenutak da odlučiš i što ostaje izvan njega. Ovo je vjerojatno najteži dio svjesnog jedenja u praksi, jer većina nas jede uz mobitel, laptop, seriju ili barem uz misli koje su negdje sasvim drugdje.
Znam to i iz vlastitog iskustva. Bilo je razdoblja u kojima sam redovito ručala uz laptop, kao i večeri u kojima je traženje serije na Netflixu trajalo znatno duže od samog obroka.
Brzo jedenje i jedenje uz ekran gotovo se uvijek pojavljuju zajedno. Osim toga, kada jedemo napete, dok scrolamo, refreshamo mail ili čitamo vijesti, tijelo je za stolom, ali pažnja nije, a posljedice su uvijek slične:
- ne znamo jesmo li site,
- nismo sigurne je li nam obrok uopće bio ukusan,
- poslije osjetimo potrebu za još nečim, najčešće slatkim, jer mozak nije stigao registrirati da smo uopće jele.
Kako pristupiti ovome:
- maknuti mobitel iz ruke, zatvoriti laptop i pauzirati seriju barem za vrijeme obroka
- gledati na to kao eksperiment koji isprobavaš, a ne kao novo pravilo koje odsad moraš stopostotno provoditi
- krenuti s par obroka tjedno bez ekrana, umjesto svih, jer je to sasvim dovoljno za početak
Korak 5: Zastani prije prvog zalogaja
Stol je postavljen, distrakcije su maknute, ali mislima smo možda još uvijek u prošloj (ili budućoj) obvezi ili aktivnosti. Zato, prije nego što uzmeš pribor u ruke – zastani.
Nekoliko stvari koje stanu u tu kratku pauzu su:
- dva – tri udaha prije prvog zalogaja
- gutljaj vode
- trenutak zahvalnosti, i to ne kao obavezan ritual, nego kao jednostavno priznanje da je netko taj obrok pripremio, bilo da si to bila ti sama ili netko drugi.
Korak 6: Uključi sva osjetila
Primijeti miris hrane, kompoziciju obroka na tanjuru, boje i oblike koji su pred tobom, okus hrane koju jedeš i zvuk hrane dok je jedeš (osobito ako je hrskava).
Osim toga, usmjeravamo pažnju na to što se događa u tijelu prije, za vrijeme i poslije jela. To je možda osjećaj lakoće ili težine, zadovoljstva ili dosade, energije ili umora…
Isprobaj odmah: kratka vježba svjesnog jedenja
Najlakši način da ovu vrstu pažnje uistinu osjetiš jest da je uvježbaš na jednom, potpuno običnom zalogaju bilo čega što trenutno imaš ispred sebe. To može biti kockica čokolade, kreker, komadić (suhog) voća ili bilo što drugo.
Ako ti pomaže, zamisli da si profesionalna kušačica hrane, čiji je jedini zadatak primijetiti sve što taj zalogaj nosi. Ta mala promjena perspektive često sama po sebi uspori tempo.
- Pogledaj. Prije nego što taj komadić hrane staviš u usta, zastani na trenutak i pogledaj ga kao da tu hranu vidiš prvi put. Primijeti boju, oblik, možda sjaj ili teksturu na površini.
- Pomiriši. Primijeti miris, čak i ako se čini suptilan ili gotovo neprimjetan.
- Stavi zalogaj u usta, ali ne žvači odmah. Uzmi nešto manji zalogaj nego inače i zastani na sekundu da osjetiš okus i teksturu hrane na jeziku.
- Žvači polako. Pokušaj primijetiti kako se okus mijenja iz trenutka u trenutak, kako se tekstura mijenja, kada osjećaš potrebu progutati taj zalogaj. Možeš i odložiti pribor za jelo na stol dok žvačeš, umjesto da već pripremaš sljedeći zalogaj.
- Progutaj i zastani. Primijeti kako komadić hrane prolazi kroz jednjak do želuca, dok u ustima možda i dalje osjećaš okus onoga što si upravo progutala.
Ova vježba ne služi tome da je primjenjuješ pri svakom zalogaju do kraja života, ali ni da je napraviš samo jednom. Cilj je ponavljati je u početku dovoljno često dok ti prisutnost za stolom ne postane prirodna navika.
S vremenom taj kontakt s hranom i vlastitim tijelom prestaje biti “vježba” i postaje tvoj prirodni način jedenja, bez potrebe za posebnim trudom. Što češće pružiš sebi ovo iskustvo, to će ti prisutnost za stolom postajati prirodnija, a pažnja raspršena na deset drugih strana sve rjeđa.
Korak 7: Provjeri glad i sitost tijekom obroka
Glad i sitost najčešće promatramo crno-bijelo, kao da smo ili gladne ili site, iako je stvarnost puno nijansiranija od toga. Umjesto tog binarnog pitanja, korisnije je zamisliti ljestvicu od jedan do deset:
- 1: izrazita glad
- 3 – 4: blago gladna, trenutak u kojem možeš provjeriti što ti se jede
- 7: ugodna, umjerena sitost, trenutak u kojem možeš provjeriti je li ti dovoljno
- 10: neugodna prepunjenost
Korisno je zastati više puta kroz obrok, odnosno provjeriti glad i sitost kod prvog zalogaja, zatim negdje na sredini obroka i još jednom prema kraju. Tri kratke provjere, umjesto jedne nasumične, puno je pouzdaniji način da uhvatiš onaj trenutak u kojem si već dosegla ugodnu sitost, umjesto da ga propustiš.
Treba li svjesno jedenje biti savršeno?
Vjerojatno najvažnija stvar koju treba reći o svjesnom jedenju jest da ne postoji verzija u kojoj ga radiš savršeno. Nema uspjeha ni neuspjeha u ovome, samo pokušaji koji te postupno vraćaju bliže vlastitom iskustvu, i svaki od njih vrijedi, koliko god malen bio.
Svjesno jedenje možeš krenuti prakticirati postupno:
- s jednim dijelom obroka, na primjer juhom prije glavnog jela ili salatom,
- sa svojim omiljenim jelom, jer ćeš prema onome što voliš prirodno usmjeriti više pažnje,
- bez potpunog uklanjanja distrakcija od prvog dana.
I sama, nakon više od deset godina prakticiranja mindfulnessa, imam dane kada ručam za radnim stolom ili jedem prebrzo. Razlika je u tome što to sada odmah primijetim, sama ta svjesnost obično je dovoljna da već sljedeći obrok bude drugačiji.
Što se mijenja kada počneš jesti svjesnije?
Najveća promjena nije u tome što imaš na tanjuru, nego u slobodi koju dobivaš. Ta sloboda ne nastaje onda kada uvijek donosiš takozvane „zdrave” odluke, nego onda kada tvoja odluka prestaje biti automatska reakcija i postaje svjestan izbor.
Svjesnost povećava mogućnost izbora, ne nameće ishod, što znači da:
- možeš biti sita i svejedno odlučiti pojesti još tri zalogaja jer ti je desert jako fin
- možeš uzeti čokoladu jednostavno zato što želiš uživati u njoj
- ponekad ćeš ručati za laptopom jer te dan pritišće, ali ovaj put to radiš s punim pristankom, a ne na autopilotu
Izvana svjesna odluka i automatska reakcija mogu izgledati potpuno isto, ali razlika je u onome što se događa iznutra: jedna dolazi iz izbora, a druga iz obrasca koji nisi ni primijetila.
Zašto je važno ponovno čuti signale vlastitog tijela?
Kada govorimo o jedenju, lako je ostati na površini i raspravljati o tome što i koliko bismo trebale jesti. No, pravo pitanje zapravo glasi: koliko sam tijekom dana uopće u kontaktu sa sobom?
Ako cijeli dan živimo u žurbi, radimo dok jedemo, odgovaramo na poruke dok razgovaramo i razmišljamo o obavezama dok vozimo kući, nerealno je očekivati da ćemo baš za stolom odjednom postati potpuno prisutne.
Način na koji jedemo često je samo preslika toga kako živimo:
- ako automatski uzimamo još hrane jer se to očekuje, vjerojatno jednako tako prihvaćamo još jedan zadatak ili obavezu iako su nam kapaciteti već popunjeni
- ako nam je teško ostaviti zadnja dva zalogaja na tanjuru, možda nam je jednako teško ostaviti posao za sutra ili postaviti granicu
Za kraj bih naglasila da promjena rijetko dolazi iz velikih, dramatičnih odluka. Puno češće nastaje u malim, gotovo neprimjetnim trenucima u kojima zastanemo, prepoznamo autopilot i zapitamo se: „Što mi u ovom trenutku stvarno treba?”
Jer svaki put kada zastanemo i ponovno uspostavimo kontakt sa svojim tijelom, potrebama i vrijednostima, ne učimo samo drugačije jesti. Učimo drugačije živjeti.
Sažetak
- Prije obroka postavi si pitanje: jesam li gladna, umorna, pod stresom ili možda tražim utjehu?
- Ako si gladna, zapitaj se što ti se stvarno u tom trenutku jede
- Jedi za stolom, s tanjura, u vremenu koje si odvojila za obrok
- Makni distrakcije (npr. laptop, mobitel) kad god možeš
- Prije prvog zalogaja: nekoliko udaha, gutljaj vode, trenutak zahvalnosti
- Uključi sva osjetila kod minimalno prvog, a s vremenom i ostalih zalogaja
- Provjeri glad i sitost na ljestvici od 1 do 10, tri puta tijekom obroka
- Zapamti da ovdje nije riječi o savršenstvu ni o “zdravim” izborima, nego o tome da odluka što ćeš, kada i koliko pojesti bude uistinu tvoja i ono što ti doista treba
